Maratón de Sant Sadurní

Ayer domingo 2 de diciembre se disputó la primera edición de la maratón de Sant Sadurní d’Anoia, aunque el día fue soleado la jornada estuvo marcada por el intenso frío, el recorrido con sus 42kms y 2300 mts de desnivel positivo fue muy variado con pistas, senderos, zonas con piedra suelta, vistas espectaculares….la buena señalización de todo el recorrido realizada por la organización no impidió que los más despistados nos perdieramos en algún cruce…..

En relación a mis sensaciones,claramente puedo dividir la carrera en 2 partes, yendo de menos a más, los primeros 25kms me sentí lento,apático, cansado,por momentos sin capacidad de reacción…sin duda me pasaron factura las sesiones realizadas los días previos a la prueba, una media maratón de montaña el viernes y una salida de unos 25kms de bici de montaña el sábado….todo y que la acumulación de fatiga fue premeditada, hubo momentos en los que me arrepentí de no haber llegado más descansado….varios corredores me pasaron y fuí incapaz de mantener su ritmo quedándome descolgado sobre la posición 25 de carrera…… 

A partir del quilómetro 25 la situación cambió,ver que ya había superado el ecuador de la prueba y atrapar a algunos de los corredores que había sido incapaz de seguir en los quilómetros previos propiciaron un cambio de actitud mental, de repente me sentí en carrera, corrí agresivamente, disfrutando y sufriendo al mismo tiempo avancé unos  15 corredores llegando a meta en la 11a posición final con un tiempo de 4h 35min…….

Maratón Sant Sadurní

Al llegar a casa sesiones de ”Recuperación Activa” en cuadríceps y isquiotibiales para acelerar recuperación óptima de los grupos musculares más castigados.

Balance últimas semanas

Después de unas semanas especialmente intensas en las que he acumulado entrenamiento practicamente a diario, me he tomado un par de días de descanso,creo que merecidos, aprovechando este pequeño parón voy a publicar algunos de los posts que tengo pendientes…..os adelanto que me reuní con Jordi Cortinas hace un par de semanas para tomar algunas imágenes sobre la colocación de los electrodos en grupos musculares relevantes,fue una sesión muy provechosa,algunas de las configuraciones de los electrodos que Jordi me enseñó son inéditas(al menos yo no las había visto con anterioridad)……en próximos posts más detalles al respecto!!

El balance de las últimas semanas ha sido bastante positivo, he podido acumular entrenamiento intentado en todo momento minimizar las inevitables sobrecargas y molestias, ciertamente he sufrido algunas que otras molestias en la pierna izquierda, sobretodo en el cuadríceps y en el bíceps femoral, pero no me han impedido proseguir con mi actividad planificada……también una contractura en el hombro derecho justo al finalizar una sesión de natación, tengo que reconocer que nunca antes había tenido una molestía importante en un hombro y estuve algo preocupado los días siguientes sobre el alcance de la lesión y el periodo de recuperación,finalmente quedó en un susto ya que al cabo de unos días pude retomar la actividad en el agua con normalidad….

Sin duda incluir en mi rutina diaria, actuando tanto de manera proactiva como reactiva ante las lesiones, programas de ”Recuperación Activa” alternándolos con ”Descontracturante”+”Endorfínico” me han ayudado a superar esta primera fase de carga con estas buenas sensaciones….

La actividad no cesa, escribo este post pensando ya en correr el próximo fin de semana la maratón de montaña de San Sadurní http://maratosantsadurni.blogspot.com.es/……

lo dicho permaneced atentos a próximos posts!!

Descontracturante+Endorfínico

Para las próximas semanas la pauta a seguir en relación a la recuperación será aplicar consecutivamente una sesión ”Descontracturante” más una sesión ”Endorfínico” justo después del último entrenamiento, la duración de las sesiones será de 15 minutos para cada una de ellas, es decir, en total 30 minutos de sesión por grupo muscular.

A grandes rasgos la sesión ”Descontracturante” ayuda a bajar la tensión muscular y la sesión ”Endorfínico” aumenta el flujo sanguíneo creando a su vez efectos analgésicos en la zona(en próximos posts trataremos más a fondo estos y otros programas Compex Wireless).

Idealmente los grupos musculares a tratar por orden de prioridad serían cuadríceps, isquiotibiales y bíceps femoral después de la carrera a pie o ciclismo y espalda los días después de nadar. 

Siendo realistas, habitualmente es difícil para el deportista aficionado disponer de tiempo para la recuperación, en ocasiones ya lo es encontrarlo para el propio entrenamiento, con lo que decidiremos en que grupos musculares aplicar la electroestimulaciónen en función de nuestras sensaciones diarias intentando seguir la pauta arriba descrita realizando al menos de 3 a 4 sesiones semanales de electroestimulación destinadas a la recuperación.

Durante las próximas semanas iremos contando más detalles al respecto con la intención de encontrar la mejor estrategia de recuperación posible.

Todo y que no es el objetivo de este blog, no hay que olvidar los otros métodos clásicos orientados a la recuperación, como la aplicación de calor/frío, estiramientos, fisioterapia……siendo la electroestimulación complementaria a todos ellos.

Fisioterapia y electroestimulación:aliados contra las lesiones

La recuperación será uno de los ejes centrales de este blog, desde electroestimulacionsinlimites queríamos aprovechar este post para recordar la importancia del papel de la fisioterapia para una óptima recuperación, no debemos olvidarnos de visitar al fisio con cierta regularidad, sobretodo en las épocas del año con más volumen de entrenamiento. La combinación de fisioterapia y electroestimulación siendo ambas complementarias será la que nos garantizará un menor riesgo de sobrecargas y lesiones.

Después de un verano donde gran parte del volumen de entrenamiento lo he dedicado al ciclismo, las últimas semanas he empezado a incrementar paulatinamente el volumen de carrera a pie(media de unos 30kms/semanales) pensando ya en la maratón de Barcelona. 

Por mis experiencias previas sé que al incrementar los quilómetros de carrera a pie tarde o temprano aparecen las primeras molestías que pueden derivar en lesiones, este año me gustaría no repetir los mismos errores y cuidar al máximo la recuperación intentando ser lo más proactivo posible no solo tomando medidas cuando el mal ya esta hecho.

En próximos posts empezaremos a tratar estrategias para utilizar nuestro Compex Wireless con el objetivo de recuperarnos más rápido y mejor, recordando de nuevo la importancia de visitar a nuestro fisio regularmente.

Primera sesión entrenamiento voluntario simultáneo con electroestimulación

Usuario: Max

Programa: Endurance 1

Colocación electrodos: Cuadríceps

Calentamiento: SI

Intensidad: Moderada (<40)

Vuelta a la calma: NO

Sesión: Carrera a pie+Compex Wireless

 

Comentarios:

Primera sesión donde realizo entrenamiento voluntario simultáneamente con electroestimulación, concretamente carrera a pie con electroestimulación aplicada en los cuadríceps(ver foto) utilizando el programa de resistencia aeróbica1.

Antes de empezar a correr realizo la fase íntegra de calentamiento y los primeros 10 minutos de sesión en isométrico(sin movimiento voluntario) para habituar los músculos.Pasados los 10 minutos de sesión y con cierto respeto, recordad que es mi primera experiencia al respecto, me dispongo a empezar a correr, los primeros pasos los realizo con mucha dificultad, todo y que lo intento la electroestimulación aplicada me impide realizar la zancada con naturalidad, sin ser dolorosa la sensación no es agradable,recordando los consejos de Jordi bajo la intensidad hasta que el movimiento recupera naturalidad.Una vez encontrada la intensidad idónea de trabajo, sensiblemente inferior a 40 unidades realizo 5 minutos de carrera a pie a un ritmo bajo(en torno del 60% de mi máximo).La sensación mientras estoy corriendo es que el músculo trabaja más pero nada desagradable….tengo que reconocer que acabo la sesión con cierto temor de sufrir agujetas el día siguiente.

Escribo este post unos días después y puedo deciros que al final no sufrí agujetas(sobre las agujetas hablaremos en próximos posts), cumpliendo con el objetivo inicial que no era otro que iniciarse en el entrenamiento simultáneo de carrera a pie más electroestimulación.

Programa Capilarización como calentamiento

Esta mañana aprovechando las bajas temperaturas he utilizado por primera vez el programa ”Capilarización” como calentamiento para cuadríceps y gemelos.

Habitualmente mi entrenamiento matinal de carrera a pie consta de unos 9 kms de los cuales la primera parte es una subida continuada para a partir de la mitad del recorrido empezar a bajar hasta acabar en llano.

Mi record personal hasta hoy estaba en un poco menos de 48min, hoy he rebajado en casi 2min y medio dejándolo en 45m33s……..comparando las capturas de pantalla de las 2 sesiones se puede apreciar que hoy todo y ser el día mucho más frío he podido incrementar el ritmo medio total de la sesión…..también es cierto que en un día frío una vez los músculos han entrado en calor el rendimiento puede aumentar respecto a otro más caluroso……

Por esa razón tendremos que comparar sesiones bajo condiciones similares para poder sacar mejores conclusiones sobre la diferencia de tiempo pero puedo asegurar que los primeros minutos cuando aún no había empezado a sudar he sentido las piernas suficientemente ”sueltas” para mantener un ritmo más elevado de lo habitual por lo que parte de la mejora se puede atribuir a la sesión de ”Capilarización”……

Desde electroestimulacionsinlimites seguiremos analizando en próximas sesiones la utilzación del programa ”Capilarización” como calentamiento…..

seguiremos informando!!

Planificación Noviembre’12

Ya tenemos disponible la planificación para el próximo Noviembre, como podéis comprobar en la parte de rendimiento nos centraremos en trabajar la fuerza en cuadríceps,isquiotibiales y glúteos…..incorporamos en la rutina por primera vez sesiones donde simultaneamos sesión voluntaria con electroestimulación……

En la parte de recuperación veremos diferencias entre los programas ”Recuperación Activa”, ”Endorfínico” y ”Descontracturante”……

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